খাদ্যতালিকায় অতিরিক্ত চিনির ব্যবহার খিটখিটে মেজাজ এবং স্থূলতা থেকে শুরু করে টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ পর্যন্ত নানা স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে। এই রোগগুলোর ঝুঁকি আরও বেড়ে যায় যদি তা আপনার জেনেটিক্সের সঙ্গে সম্পর্কিত হয়। তাই, যদি আপনি চিনির ব্যবহার কমানোর সিদ্ধান্ত নিয়ে থাকেন এবং বুঝতে না পারেন যে কীভাবে তা করবেন, তাহলে জেনে নিন-
১. হোল গ্রেইন ফুড খান
খাদ্যতালিকায় হোল গ্রেইন এবং অপ্রক্রিয়াজাত খাবার যোগ করুন। ফল, শাকসবজি, হোল গ্রেইন, চর্বিহীন প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সবগুলোতেই চিনি খুব কম এবং পুষ্টি ভরপুর থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে এবং ক্ষুধা দমন করতে সহায়তা করে।
২. ধীরে ধীরে শুরু করুন
হঠাৎ করে চিনি ছেড়ে দেওয়া বেশ কঠি হতে পারে এবং মাঝে মাঝে চিনি খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা বাড়িয়ে তুলতে পারে। তাই হঠাৎ করে ছেড়ে দেওয়ার পরিবর্তে ধীরে ধীরেচিনি গ্রহণ কমিয়ে দিন। যদি আপনার কফিতে দুই চা চামচ চিনি যোগ করার অভ্যাস থাকে, তাহলে তা কমিয়ে এক, অর্ধেক চা চামচ চিনি নিতে পারেন এবং তারপর একেবারেই বাদ দিন।
৩. কোন খাবারে চিনি লুকিয়ে আছে তা জানুন
চিনি কেবল ক্যান্ডি এবং মিষ্টান্নেই নয়; এটি রুটি, সস, সিরিয়াল এবং এমনকি সুস্বাদু খাবারের মতো অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবারেও লুকিয়ে থাকে। ছোট থেকে শুরু করুন এবং প্রতিটি পণ্যের পেছনে পুষ্টির লেবেল সাবধানে পড়ার চেষ্টা করুন। ‘হাই-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ’, ‘সুক্রোজ’, এবং ‘গ্লুকোজ’ এর মতো শব্দগুলো খুঁজুন, কারণ এগুলো চিনির কিছু মূল ডেরিভেটিভ।
৪. প্রাকৃতিক মিষ্টি খান
মিষ্টি খেতে ইচ্ছা হলে তাজা ফল, দারুচিনি, এমনকি ভ্যানিলা নির্যাসের মতো প্রাকৃতিক খাবারের দিকে ঝুঁকুন, যা প্রক্রিয়াজাত চিনির পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ছাড়াই স্বাদ যোগ করে। এতে মিষ্টিও খাওয়া হবে এবং শরীরে কোনো ক্ষতিকর চিনি প্রবেশ করবে না।
৫. হাইড্রেট থাকুন
কখনও কখনও, তৃষ্ণাকে ক্ষুধা বা চিনির আকাঙ্ক্ষা বলে ভুল করা হয়। সারাদিন পানি পান করলে তা চিনিযুক্ত খাবারের তাড়না কমাতে সাহায্য করতে পারে। যদি সাধারণ পানি একঘেয়ে মনে হয় তবে ভেষজ চা এবং ফলের রস এক্ষেত্রে দারুণ কার্যকরী হতে পারে।
