ভুল ঘুমের ভঙ্গিতেই বাড়ছে পিঠের ব্যথা? জেনে নিন সঠিক ঘুমের কৌশল

সুস্থ থাকার জন্য যেমন সুষম খাদ্য জরুরি, তেমনি ভালো ঘুমও শরীর ও মনের জন্য অপরিহার্য। মানসম্মত ও পর্যাপ্ত ঘুম শরীরকে বিশ্রাম দেয়, ক্ষয়পূরণ করে এবং নতুন করে চাঙা করে তোলে। ভালো ঘুম মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বাড়ায়, মানসিক সুস্থতা বজায় রাখে এবং হরমোনের ভারসাম্য রক্ষা করে। পাশাপাশি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো ও স্মৃতিশক্তি উন্নত করতেও ঘুমের ভূমিকা গুরুত্বপূর্ণ।

তবে নানা কারণে ঘুমে ব্যাঘাত ঘটতে পারে। এর মধ্যে একটি সাধারণ কিন্তু অবহেলিত কারণ হল- ভুল ঘুমের ভঙ্গি। সঠিক ভঙ্গিতে না ঘুমালে শুধু ঘুমের মানই কমে না, বরং মেরুদণ্ড ও পিঠের ওপর বাড়তি চাপ পড়ে। যেমন—উপুড় হয়ে ঘুমালে ঘাড় ও মেরুদণ্ডে অস্বাভাবিক চাপ সৃষ্টি হয়, যা দীর্ঘমেয়াদে ব্যথা ও অস্বস্তির কারণ হতে পারে।

ঘুমের সময় মেরুদণ্ড সঠিকভাবে সমর্থন না পেলে পেশিতে টান ধরে, তৈরি হয় শক্তভাব। এতে পুরোনো পিঠের সমস্যাগুলো আরও বেড়ে যেতে পারে কিংবা নতুন সমস্যা দেখা দিতে পারে।

পিঠের ব্যথা এড়াতে কোন ভঙ্গিতে ঘুমাবেন?

বিশেষজ্ঞদের মতে, পিঠের ব্যথা প্রতিরোধে সবচেয়ে ভালো ঘুমের ভঙ্গি হলো চিত হয়ে বা কাত হয়ে ঘুমানো।

চিত হয়ে ঘুমানো

চিত হয়ে ঘুমালে শরীরের ওজন সমানভাবে বণ্টিত হয় এবং মেরুদণ্ডে চাপ কম পড়ে। হাঁটুর নিচে একটি বালিশ দিলে মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক বাঁক বজায় থাকে এবং কোমরের ওপর চাপ কমে।

কাত হয়ে ঘুমানো

সঠিকভাবে কাত হয়ে ঘুমালে মেরুদণ্ডের সুষম অবস্থান বজায় থাকে। দুই হাঁটুর মাঝখানে একটি বালিশ রাখলে কোমর ও নিতম্বের ওপর চাপ কমে এবং পিঠের ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস পায়।

ভ্রূণ ভঙ্গি (ফিটাল পজিশন)

কাত হয়ে হাঁটু ভাঁজ করে শরীরের দিকে টেনে ঘুমানোকে ভ্রূণ ভঙ্গি বলা হয়। এই ভঙ্গিতে মেরুদণ্ডের কশেরুকার মাঝে জায়গা তৈরি হয়, যা হার্নিয়েটেড ডিস্ক বা স্পাইনাল স্টেনোসিসে ভোগা ব্যক্তিদের জন্য উপকারী হতে পারে। তবে খুব বেশি গুটিয়ে না গিয়ে স্বাভাবিক ও আরামদায়ক ভঙ্গিতে থাকা জরুরি।

ভালো ঘুম ও পিঠের সুস্থতায় আরও কিছু পরামর্শ:

১. সঠিক ম্যাট্রেস নির্বাচন করুন

মাঝারি শক্ত (মিডিয়াম-ফার্ম) ম্যাট্রেস মেরুদণ্ডের জন্য সবচেয়ে উপযোগী। পুরোনো বা দেবে যাওয়া ম্যাট্রেস নিয়মিত বদলানো প্রয়োজন।

২. উপযুক্ত বালিশ ব্যবহার করুন

বালিশ এমন হতে হবে, যাতে ঘাড় স্বাভাবিক অবস্থায় থাকে। চিত হয়ে ঘুমালে পাতলা বালিশ এবং কাত হয়ে ঘুমালে তুলনামূলক মোটা বালিশ উপকারী।

৩. ঘুমের রুটিন ঠিক রাখুন

প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও জাগার অভ্যাস করুন, এমনকি ছুটির দিনেও।

৪. ঘুমের পরিবেশ আরামদায়ক করুন

শোবার ঘর ঠান্ডা, নীরব ও অন্ধকার রাখলে ভালো ঘুম হয়।

৫. ঘুমের আগে স্ক্রিন টাইম কমান

ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে মোবাইল বা স্ক্রিন এড়িয়ে চলুন, কারণ নীল আলো ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দে ব্যাঘাত ঘটায়।

৬. শিথিলতার অভ্যাস গড়ে তুলুন

ঘুমের আগে বই পড়া, হালকা স্ট্রেচিং বা ধ্যান করলে মন ও শরীর শান্ত হয়।

পালংশাক কাঁচা খাওয়া ঠিক নয়, স্বাস্থ্যকরভাবে রান্না করার উপায়

দিনভর শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা এবং রাতে হালকা খাবার খাওয়াও ভালো ঘুমে সহায়ক।