রাতে ভালো ঘুমের জন্য যা করবেন

লাইফস্টাইল ডেস্ক : অনেকেরই ঘুমের সমস্যা আছে। তারা প্রায়ই অভিযোগ করেন, যথেষ্ট সময় ধরে ঘুম হচ্ছে না বা ঘুমের তৃপ্তি হচ্ছে না। অনিদ্রা বা ইনসোমনিয়া চিকিৎসার জন্য মানুষ বেশ অস্থির হয়ে পড়েন। অনেকে মূল সমস্যার সমাধান না করে ওষুধ নির্ভর হয়ে পড়েন। এ জন্য অনিদ্রার কারণটি জানা জরুরি।

প্রতিদিনের অনেক সাধারণ বিষয় আমাদের ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। যেমন– বেড রুমে আওয়াজ বেশি, ঘরের তাপমাত্রা বেশি বা কম, বিছানা আরামদায়ক নয়, ঘুমের জন্য নির্দিষ্ট রুটিন মানা হচ্ছে না বা যথেষ্ট শারীরিক পরিশ্রম করা হচ্ছে না। রাতে বেশি খেলে ঘুম আসতে চায় না, আবার পেটে বেশি খিদে থাকলেও ঘুম ভেঙে যায়। সিগারেট, অ্যালকোহল ও ক্যাফেইনযুক্ত খাবার, যেমন– চা, কফি ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। যদি দীর্ঘদিন ঘুমের সমস্যা চলতেই থাকে, তা হলে বিষয়টি গুরুত্ব দিয়ে দেখা উচিত। কারণ, তা বেশির ভাগ সময়ই গুরুতর কিছুর ইঙ্গিত দেয়।

অনেকেই ঘুমের সমস্যায় ঘুমের বড়ি খান। দীর্ঘদিন একটানা ঘুমের বড়ি খাওয়া উচিত নয়। এতে আপনি অবসন্ন বোধ করবেন, মেজাজ খিটখিটে হয়ে যাবে এবং ধীরে ধীরে বড়ির পরিমাণ না বাড়ালে আগের মতো ভালো ঘুম হবে না। ফলে আপনি বড়িনির্ভর হয়ে যাবেন।

ভালো ঘুমের জন্য কী করবেন

নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যান, নির্দিষ্ট সময়ে বিছানা ছাড়ুন, তা আপনি ক্লান্ত থাকুন বা না থাকুন। শোবার ঘর যথেষ্ট আরামদায়ক কিনা নিশ্চিত হোন। ঘরে যেন বেশি আওয়াজ, গরম বা ঠান্ডা না থাকে, সেদিকে লক্ষ্য রাখুন।
বিছানা আরামদায়ক কিনা নিশ্চিত হোন। বিছানা বেশি শক্ত হলে কোমর ও কাঁধে অতিরিক্ত চাপ পড়ে। আবার বেশি নরম হলে শরীর বেশি দেবে যায়। ফলে ঘুম ভালো হয় না।
প্রতিদিন শারীরিক পরিশ্রম ও ব্যায়াম করুন।
চা বা কফি, অ্যালকোহল পান কমিয়ে দিন। বিশেষ করে বিকেলের পর চা বা কফি খাবেন না। এ সময় দুগ্ধজাত পানীয় খেতে পারেন।
প্রথম রাতের দিকেই খাবার সেরে নিন। রাতে অতিরিক্ত পরিমাণে খাবেন না।
ঘুমাতে যাওয়ার আগে কিছু সময় রিলাক্স মুডে থাকুন। হালকা বই পড়ুন।
ঘুম না এলে ‘কেন ঘুম হচ্ছে না’– শুয়ে শুয়ে তা ভাববেন না। বরং উঠে পড়ুন, যা করতে ভালো লাগে করুন। বই পড়ুন, টিভি দেখুন বা হালকা গান শুনুন। কিছুক্ষণ পর ঘুম আসার মতো যথেষ্ট ক্লান্তি বোধ করলে বিছানায় যান।

ডা. শহীদুল ইসলাম
লেখক: মনোরোগ বিশেষজ্ঞ।