যেসব খাবার মেটাবে আয়রনের ঘাটতি

শরীরের জন্য আয়রন একটি অপরিহার্য খনিজ যা বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে। আয়রনের প্রধান কাজ হচ্ছে লোহিত রক্তকণিকার একটি অংশ হিসেবে সারা শরীরে অক্সিজেন বহন করা। শরীর যে পরিমাণ আয়রন শোষণ করে তা আংশিকভাবে কতটা সঞ্চয় করেছেন তার উপর ভিত্তি করে।

আয়রনের ঘাটতি রক্তাল্পতার কারণ হতে পারে এবং ক্লান্তির মতো উপসর্গ দেখা দিতে পারে। উপাদানটির ঘাটতি থাকলে চোখ-মুখ ফ্যাঁকাসে হয়ে যায়। ব্রণ সমস্যা দেখা দেয়। বেড়ে যায় ক্লান্তি। কিছু খাবার রয়েছে যা আয়রনের ঘাটতি পূরণে কার্যকরী ভূমিকা রাখে।

বেদানা: আয়রনের সমৃদ্ধ উৎস বেদানা। ১০০ গ্রাম বেদানায় প্রায় ০.৩১ মিলিগ্রাম আয়রন পাওয়া যায়। এই ফলে আরও রয়েছে ভিটামিন সি, যা দেহে আয়রন শোষণে সাহায্য করে।

ডাল: ১০০ গ্রাম ডালে প্রায় ৭.৪ মিলিগ্রাম আয়রন রয়েছে। মুগ, মসুর, বিউলি, কড়াই, রাজমা—যেকোনো ধরনের ডালে আয়রন পাওয়া যায়। এছাড়াও ডালে আছে ফাইবার ও প্রোটিনের মতো উপকারি উপাদান।

কাজুবাদাম: আয়রনের ঘাটতি মেটাতে কাজুবাদাম খেতে পারেন। ১০০ গ্রাম কাজুতে প্রায় ৬.৭ মিলিগ্রাম আয়রন রয়েছে। এছাড়াও এই বাদামে অন্যান্য ভিটামিন ও মিনারেল রয়েছে। মধ্য দুপুর কিংবা বিকেলের নাশতায় এক মুঠ কাজুবাদাম রাখতে পারেন।

পালংশাক: আয়রনের সমৃদ্ধ উৎস পালংশাক। এক কাপ সেদ্ধ পালংশাকে প্রায় ৩.৬ মিলিগ্রাম আয়রন পাওয়া যায়। এছাড়াও বিভিন্ন পুষ্টিতে ভরপুর পালংশাক।

আড়িয়াল বিলে ধান কাটলেন দুই উপদেষ্টা

আয়রনের ঘাটতি বুঝবেন যেভাবে—

শারীরিক ক্লান্তি ছাড়াও আয়রন ডেফিশিয়েন্সির নানা লক্ষণ রয়েছে। সকালে ঘুম থেকে উঠে ক্লান্ত লাগে শরীর। ফ্যাকাশে ভাব ছড়িয়ে পড়ে মুখে-চোখে। কোষে অক্সিজেনের অভাব দেখা দেওয়ার কারণে অল্পেই হাঁপ ধরে। সঙ্গে রয়েছে মাথাব্যথা। ত্বকে ফুটে ওঠে রুক্ষতা। গুরুতর ঘাটতি হলে ঠোঁট, জিভ ফুলে ওঠে। কমবেশি এই ধরনের লক্ষণগুলি শরীরে নিয়মিত দেখা দিলে বুঝতে হবে, এ নেহাতই কর্মব্যস্ততার ক্লান্তি নয়। তখন চিকিৎসকের পরামর্শ মতো করাতে হবে হিমোগ্লোবিন পরীক্ষা।