সকালে যেসব অভ্যাস নারীদের মেনে চলা প্রয়োজন

আন্তর্জাতিক নারী দিবস উদযাপন হলো নারীর স্বাস্থ্যের জন্য দীর্ঘমেয়াদে উপকারে আসবে এমন ইতিবাচক পরিবর্তন আনার উপযুক্ত সময়। ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং হরমোনের ভারসাম্যহীনতার মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ রাতারাতি বিকশিত হয় না – এগুলো বেশিরভাগই দীর্ঘমেয়াদী জীবনযাত্রার অভ্যাসের ফলাফল। তবে সুখবর হলো, সকালের রুটিনে ছোট ছোট পরিবর্তন করলে এ ধরনের ঝুঁকি কমে আসে অনেকটাই-

১. খালি পেটে মেথি ভেজানো পানি পান করুন

লেবু পানি পান করার কথা সবাই শুনেছেন, কিন্তু ভেজানো মেথি অনেকটাই উপেক্ষিত থেকে যায়। এই ক্ষুদ্র বীজে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার এবং যৌগ রয়েছে যা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং হজম উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখে, পিরিয়ড ক্র্যাম্প কমাতে এবং PCOS নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।

কীভাবে করবেন

এক গ্লাস পানিতে এক চা চামচ মেথি সারারাত ভিজিয়ে রাখুন। সকালে পানিটুকু পান করুন এবং বীজ চিবিয়ে খান।

২. ভোরের রোদে ১০ মিনিট বাইরে বের হন

অনেক নারীর ভিটামিন ডি-এর অভাব হয়, যা হাড়ের স্বাস্থ্য, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং হরমোন নিয়ন্ত্রণের জন্য অপরিহার্য। ভোরে (সকাল ১০টার আগে) সূর্যের আলো শরীরকে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি সংশ্লেষণে সহায়তা করে এবং সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়িয়ে মেজাজ উন্নত করে।

কীভাবে করবেন

বাহু এবং মুখে সানস্ক্রিন ছাড়াই ১০-১৫ মিনিট বাইরে কাটান। এই সহজ অভ্যাস অস্টিওপোরোসিস, বিষণ্ণতা এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির ঝুঁকি কমাতে পারে।

৩. হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য প্রোটিন সমৃদ্ধ নাস্তা করুন

নাস্তা বাদ দিলে বা কার্বোহাইড্রেট-ভারী খাবার (যেমন টোস্ট, সিরিয়াল, বা চিনিযুক্ত স্মুদি) খেলে তা ধীরে ধীরে ইনসুলিন স্পাইক এবং হরমোনের ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করতে পারে। ২০ বছরের বেশি বয়সী নারীর পেশী শক্তি বৃদ্ধি, রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং বিপাক উন্নত করতে প্রোটিন সমৃদ্ধ নাস্তার দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।

কী খাবেন

সবজির সঙ্গে ডিম ভাজা, বাদাম এবং বীজ দিয়ে টক দই, স্প্রাউট বা পনির দিয়ে হোল গ্রেইন ফুড। উচ্চ-প্রোটিন সমৃদ্ধ নাস্তা ক্ষুধা কমাতে এবং আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরাতে সাহায্য করে, দিনের শেষের দিকে অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করে।

৪. ডিটক্সিফিকেশন উন্নত করতে ২ মিনিটের জন্য লিম্ফ্যাটিক ম্যাসাজ করুন

বেশিরভাগ মহিলা বুঝতে পারেন না যে আমাদের লিম্ফ্যাটিক সিস্টেমে (যা বিষাক্ত পদার্থ অপসারণ করে) হৃদপিণ্ডের মতো প্রাকৃতিক পাম্প নেই। সকালে দুই মিনিটের একটি সাধারণ ম্যাসাজ রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করতে পারে, পানি ধরে রাখা কমাতে পারে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করতে পারে।

কীভাবে করবেন

আঙুল দিয়ে মৃদু, বৃত্তাকার গতিতে আপনার ঘাড়, বগলের নিচে এবং কলারবোন এলাকায় ম্যাসাজ করুন।

৫. মানসিক চাপ কমাতে ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার বা সাপ্লিমেন্টরি গ্রহণ করুন

অনেক নারীই উদ্বেগ, মাথাব্যথা এবং পেশীতে টানের মতো চাপ-সম্পর্কিত সমস্যায় ভোগেন, এ ধরনের সমস্যা বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা কম থাকার কারণে ঘটে থাকে। এই অপরিহার্য খনিজ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে, পিএমএস কমাতে এবং হৃদরোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।

কী খাবেন

ভেজানো বাদাম বা কুমড়োর বীজ, ডার্ক চকোলেট (কমপক্ষে ৭০% কোকো), ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্টরি (প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন)। সকালে ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খেলে তা শান্ত বোধ করতে, হজম উন্নত করতে এবং পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করবে।

৬. প্রদাহ কমাতে ৫ মিনিট শ্বাস-প্রশ্বাসের কাজ করুন

দীর্ঘস্থায়ী চাপ প্রদাহ, হরমোনজনিত সমস্যা এবং দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার দিকে নিয়ে যায়। ঘুম থেকে ওঠার সঙ্গে সঙ্গে ফোনে স্ক্রল করার পরিবর্তে আপনার প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্র (আপনার শরীরের প্রাকৃতিক শিথিলকরণ মোড) সক্রিয় করার জন্য গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম দিয়ে দিন শুরু করুন।

ধর্ষণে জড়িতদের কঠোর শাস্তির আওতায় আনা হবে: স্বরাষ্ট্র উপদেষ্টা

কীভাবে করবেন

৪ সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন, ৪ সেকেন্ড ধরে রাখুন, ৪ সেকেন্ড ছাড়ুন। এভাবে পুনরাবৃত্তি করুন। এছাড়া গভীরভাবে শ্বাস নিন, তারপর স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করার জন্য মৃদু গুনগুন শব্দে শ্বাস ছাড়ুন।