ঢাকার মিরপুরে বসবাসরত পঞ্চাশোর্ধ্ব রোকেয়া বেগমের জীবনটা একদিনেই বদলে গেল। ডাক্তারের কন্ঠে শোনা গেল, “আপনার ডায়াবেটিস হয়েছে।” সেই দিনটার কথা মনে করলে এখনও গলা কাঁপে তাঁর। ভয়, অনিশ্চয়তা, আর অসংখ্য প্রশ্ন – “কী খাব? কী খাব না? জীবনটা কি শুধু বাধার মধ্যে দিয়ে যাবে?” রোকেয়া আপার মতো বাংলাদেশের প্রায় ১ কোটি ৩১ লাখ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষ আজ ডায়াবেটিসের সঙ্গে যুদ্ধ করছেন (আন্তর্জাতিক ডায়াবেটিস ফেডারেশন, IDF ডায়াবেটিস অ্যাটলাস ১০ম সংস্করণ, ২০২১)। কিন্তু আশার কথা হলো, ডায়াবেটিস রোগীর ডায়েট হলো সেই শক্তিশালী হাতিয়ার, যা নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারে আপনার রক্তের শর্করা, দূরে রাখতে পারে জটিলতাকে, আর ফিরিয়ে দিতে পারে স্বাভাবিক জীবনের স্বাদ। এটা কোনো কঠোর অনশন নয়, বরং একটি সুস্থ, সুন্দর ও সুস্বাদু জীবনযাপনের বিজ্ঞানসম্মত পথ। জটিল গাণিতিক হিসাব নয়, বরং সহজবোধ্য পদ্ধতি ও সচেতন পছন্দই পারে আপনাকে ডায়াবেটিসকে জয় করতে সাহায্য করতে। চলুন, জেনে নেওয়া যাক কীভাবে আপনার প্লেট হতে পারে আপনার ওষুধ।
ডায়াবেটিস রোগীর ডায়েট: শুধু নিষেধ নয়, কী খাবেন তার বিজ্ঞান
“ডায়াবেটিস মানেই তো সব ভালো খাবার ছেড়ে দিতে হবে!” – এই প্রচলিত ভুল ধারণাটি ভাঙতেই হবে প্রথমেই। ডায়াবেটিস রোগীর ডায়েট মূলত একটি সুষম ও পুষ্টিকর খাদ্যাভ্যাস, যা শরীরের প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি যোগানোর পাশাপাশি রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা স্থিতিশীল রাখে। এর মূল ভিত্তি হলো প্লেট পদ্ধতি (Plate Method) এবং গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (Glycemic Index – GI) বোঝা।
প্লেট পদ্ধতিতে খাবার সাজানো (The Plate Method): বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) এবং আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন (ADA) কর্তৃক স্বীকৃত এই সহজ পদ্ধতিটি ডায়াবেটিস রোগীর ডায়েট ম্যানেজমেন্টের জন্য অত্যন্ত কার্যকর।
- আপনার প্লেটের অর্ধেক (৫০%) ভর্তি করুন নন-স্টার্চি সবজি দিয়ে: শাক (পালং, লালশাক, কলমিশাক), লাউ, ঝিঙে, চিচিঙ্গা, কুমড়ো, ফুলকপি, বাধাকপি, শিম, বরবটি, টমেটো, শসা, কাঁচামরিচ। এগুলো ফাইবার, ভিটামিন ও মিনারেলে ভরপুর এবং কার্বোহাইড্রেট ও ক্যালোরি খুব কম।
- প্লেটের এক-চতুর্থাংশ (২৫%) রাখুন লিন প্রোটিন: মাছ (রুই, কাতলা, ইলিশ – পরিমিত, পাঙ্গাশ, টেংরা), মুরগির বুকের মাংস (চামড়া ছাড়া), ডিমের সাদা অংশ, ডাল (মসুর, মুগ, মাষকালাই – পরিমিত), টোফু, কম চর্বিযুক্ত দই।
- প্লেটের বাকি এক-চতুর্থাংশ (২৫%) রাখুন সামগ্রিক শস্য বা কম জিআই কার্বোহাইড্রেট: ঢেঁকিছাটা চালের ভাত (পরিমিত), ওটস, বার্লি, পুরো গমের রুটি (হোল গ্রেইন ব্রেড/আটা), কাউন/জোয়ার/বাজরার রুটি। সাদা ভাত/ময়দা এড়িয়ে চলুন। বাংলাদেশ ডায়াবেটিক সমিতি (BADAS)-এর ডায়েট গাইডলাইন অনুসরণ করুন.
- গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) বোঝা কেন জরুরি? GI হল একটি মানদণ্ড যা দেখায় কোন কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার কত দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়।
- নিম্ন জিআই (৫৫ বা কম): রক্তে শর্করা ধীরে ধীরে বাড়ায় (ভালো)। যেমন: ঢেঁকিছাটা চালের ভাত (সাদা ভাতের চেয়ে ভালো), ওটস, ডাল, অধিকাংশ শাকসবজি ও ফল (আপেল, পেয়ারা, জাম্বুরা, কমলালেবু)।
- মধ্যম জিআই (৫৬-৬৯): যেমন: সাদা ভাত (সেদ্ধ), পুরো গমের রুটি, আঙ্গুর।
- উচ্চ জিআই (৭০+): দ্রুত রক্তে শর্করা বাড়ায় (এড়ানো উচিত)। যেমন: সাদা পাউরুটি, মিষ্টি বিস্কুট, চিড়া, মুড়ি, গ্লুকোজ, আখের গুড়, পরিশোধিত চিনি, পাকা কলা, তরমুজ।
- ডায়াবেটিস রোগীর ডায়েটে নিম্ন ও মধ্যম জিআই খাবারকে প্রাধান্য দিতে হবে। খাবারে পর্যাপ্ত ফাইবার (আঁশ), প্রোটিন বা স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করলে তা জিআই কমাতে সাহায্য করে।
ডায়েটে কী কী যোগ করবেন: ডায়াবেটিসবান্ধব খাবারের তালিকা
ডায়াবেটিস রোগীর ডায়েট শুধু বিধিনিষেধ নয়, বরং পুষ্টিকর ও সুস্বাদু খাবার বেছে নেওয়ার সুযোগ। নিচের খাবারগুলো নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখুন:
- শাকসবজি (অসীম বলুন!): সমস্ত ধরনের পাতাজাতীয় শাক (পালং, লালশাক, ডাঁটাশাক), লাউ, কুমড়ো, ঝিঙে, চিচিঙ্গা, পেঁপে (কাঁচা/সাধারণ পাকা), বেগুন, ফুলকপি, বাধাকপি, শিম, বরবটি, টমেটো, শসা, মুলা, কাঁচা মরিচ। ভাজা বা ঘিয়ে চড়ানো এড়িয়ে কাঁচা, সিদ্ধ বা স্টু করে খান।
- ফল (পরিমিত পরিমাণে): পেয়ারা, জাম্বুরা, কমলালেবু, আপেল, নাশপাতি, কামরাঙ্গা, জলপাই, বরই (টক)। একসাথে অনেকটা না খেয়ে ছোট ছোট অংশে ভাগ করে দিনে ১-২ বার খান। ফলের রসের চেয়ে গোটা ফল খাওয়া ভালো।
- প্রোটিনের উৎস:
- মাছ: সব ধরনের মাছ, বিশেষ করে ছোট মাছ (চাঁদা, মলা, ঢেলা) ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। চর্বিযুক্ত মাছ (ইলিশ, রুই) পরিমিত খান।
- মাংস: মুরগির বুকের মাংস (চামড়া ছাড়া), টার্কি। গরু/খাসির মাংস কম চর্বিযুক্ত অংশ (ব্রেস্ট) অল্প পরিমাণে।
- ডিম: দিনে ১টি সম্পূর্ণ ডিম বা ২টি সাদা অংশ নিরাপদ (ব্যক্তিগত অবস্থা অনুযায়ী ডাক্তারের পরামর্শ নিন)।
- ডাল ও শিম জাতীয়: মসুর ডাল, মুগ ডাল, ছোলা, মটরশুঁটি, শিমের বিচি। ডালের সাথে পর্যাপ্ত শাকসবজি খান।
- দুগ্ধজাত: টক দই (চিনি ছাড়া), লো-ফ্যাট দুধ/পনির (পরিমিত)।
- সামগ্রিক শস্য (Whole Grains): ঢেঁকিছাটা চালের ভাত (পলিশ করা সাদা চাল নয়), ওটস, বার্লি, বাজরা, কাউন, পুরো গমের আটার রুটি (চাপাটি/রুটি), ব্রাউন রাইস (যদি পাওয়া যায়)।
- স্বাস্থ্যকর চর্বি: বাদাম (কাঠবাদাম, আখরোট – অল্প একমুঠো), চিয়া সিড, ফ্ল্যাক্সসিড, সরিষার তেল, রাইস ব্র্যান অয়েল, জলপাই তেল (অতিভোজ্য নয়)।
- পানি: প্রচুর পরিমাণে বিশুদ্ধ পানি পান করুন। দিনে ৮-১০ গ্লাস লক্ষ্য রাখুন।
কোন খাবারগুলো এড়িয়ে চলবেন বা সীমিত করবেন
ডায়াবেটিস রোগীর ডায়েটে কিছু খাবার রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে বাধা সৃষ্টি করে। এগুলো যথাসম্ভব এড়িয়ে চলুন বা অত্যন্ত সীমিত পরিমাণে খান:
- চিনি ও মিষ্টি: চিনি, গুড়, মধু, ক্যান্ডি, চকলেট, আইসক্রিম, কেক, পেস্ট্রি, মিষ্টি বিস্কুট, জ্যাম, জেলি। চা/কফিতে চিনি একেবারেই নয়।
- পরিশোধিত শস্য: সাদা ভাত (বেশি সেদ্ধ/ভাতের মাড় বেশি হলে খারাপ), ময়দা (মাইদা), সাদা পাউরুটি, নানরুটি, কুকিজ, পাস্তা, সেমাই, সুজি, চিড়া, মুড়ি।
- চর্বিযুক্ত ও ভাজাপোড়া: ঘি, মাখন, ডালডা, চর্বিযুক্ত গরু/খাসির মাংস, চিংড়ি, তেলেভাজা (বেগুনি, পিঁয়াজু, পুরি, সমুচা, চপ, কাটলেট), ফাস্ট ফুড (বার্গার, পিজা, ফ্রাইড চিকেন), প্রক্রিয়াজাত মাংস (সসেজ, বেকন, সালামি)।
- মিষ্টি ফল ও রস: পাকা আম, পাকা কলা, আঙ্গুর, লিচু, তরমুজ, ফলের রস (তাজা হলেও), ক্যানড ফ্রুট, মিষ্টি কর্ন।
- মিষ্টি পানীয়: কোমল পানীয় (কোক, পেপসি), প্যাকেটজাত ফ্রুট জুস, এনার্জি ড্রিংকস, মিষ্টি লাচ্ছি/ফালুদা।
- অতিরিক্ত লবণ: প্রক্রিয়াজাত খাবার (চিপস, নুডলস), আচার, পাপড়, সয়া সস, বাড়তি নুন দেওয়া খাবার। উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ায়।
প্রাত্যহিক রুটিনে ডায়াবেটিস রোগীর ডায়েট: একটি আদর্শ দিনের প্ল্যান (নমুনা)
ডায়াবেটিস রোগীর ডায়েট সফল করার চাবিকাঠি হলো নিয়মিততা ও পরিমিতি। খাবার ছোট ছোট অংশে ভাগ করে দিনে ৫-৬ বার খান (৩টি প্রধান + ২-৩টি হালকা নাস্তা)। এতে রক্তে শর্করা হঠাৎ বাড়া বা কমার ঝুঁকি কমে। দেখে নিন একটি বাস্তবসম্মত নমুনা দিনের প্ল্যান:
- সকাল ৭:৩০ টা – নাস্তা (প্রাতরাশ):
- ১ কাপ ওটস (দুধ/পানি দিয়ে রান্না, চিনি ছাড়া) + ১ টেবিল চামচ চিয়া সিড + ১ কাপ টকদই + ১টি ছোট আপেল (কুচি করে)।
- বা ২টি পুরো গমের আটার রুটি (তেলে না ভেজে) + ১ কাপ শাক/লাউ/মিক্সড ভেজিটেবল ভাজি (অল্প তেলে) + ১টি সিদ্ধ ডিম।
- সকাল ১০:৩০ টা – মিড-মর্নিং স্ন্যাকস:
- ১ মুঠো কাঁচা বাদাম (কাঠবাদাম, আখরোট – ১০-১২ টি) + ১ কাপ পেয়ারা/জাম্বুরা।
- বা ১ কাপ টক দই (চিনি ছাড়া)।
- দুপুর ১:৩০ টা – লাঞ্চ (মধ্যাহ্নভোজ):
- প্লেট মেথড অনুসরণ করুন:
- ৫০% সবজি: লাউ-শিম/ফুলকপি-বাঁধাকপি/মিক্সড সবজির ঝোল (তেল-ঝাল কম) + সালাদ (শসা, টমেটো, গাজর, কাঁচামরিচ)।
- ২৫% প্রোটিন: ১ টুকরা মাছ (ভাপে/গ্রিল/ঝোল) বা ১ টুকরা মুরগি (চামড়া ছাড়া) বা ১ কাপ ডাল (সরিষা/পেঁয়াজ বেসিক)।
- ২৫% কার্ব: ১ কাপের সামান্য কম (সাধারণের চেয়ে) ঢেঁকিছাটা চালের ভাত। ভাতের বদলে ১-২টি পুরো গমের আটার রুটি খেতে পারেন।
- প্লেট মেথড অনুসরণ করুন:
- বিকাল ৪:০০ টা – ইভিনিং স্ন্যাকস:
- ১ কাপ ছোলা সিদ্ধ (অল্প পেঁয়াজ, মরিচ, লেবুর রস দিয়ে)।
- বা ১ কাপ পাতলা মুগ ডালের স্যুপ (নুন কম)।
- বা ১টি বড় পেয়ারা/১টি ছোট কমলা।
- সন্ধ্যা ৭:৩০ টা – ডিনার (রাতের খাবার):
- লাঞ্চের মতই, তবে ভাত/রুটির পরিমাণ আরও একটু কমিয়ে দিন। রাতের খাবার হালকা হওয়া উচিত।
- বিকল্প: ১ বাটি সবজি খিচুড়ি (ঢেঁকিছাটা চাল, ডাল, লাউ/গাজর/ফুলকপি দিয়ে, তেল কম) + ১ কাপ টক দই।
- বা ১ বাটি শাক-সবজি স্যুপ (ঘন) + ১টি পুরো গমের আটার রুটি।
- শোয়ার আগে (যদি ক্ষুধা লাগে):
- ১ কাপ গরম দুধ (লো-ফ্যাট, চিনি ছাড়া) + সামান্য দারুচিনি গুঁড়ো।
- বা ১টি ছোট আপেল/১ কাপ বেরি (যদি পাওয়া যায়)।
মনে রাখবেন: এটি একটি নমুনা প্ল্যান। প্রতিটি ব্যক্তির ক্যালোরি চাহিদা, শারীরিক অবস্থা, ওষুধ/ইনসুলিনের ডোজ, শারীরিক পরিশ্রমের মাত্রা ভিন্ন। নিজের জন্য উপযুক্ত ডায়েট প্ল্যান তৈরি করতে একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া অপরিহার্য। জাতীয় পুষ্টি সেবা (NNS), বাংলাদেশের ওয়েবসাইটে পরামর্শের জন্য যোগাযোগের তথ্য পেতে পারেন.
বাড়িতে সহজে তৈরি করার মত ডায়াবেটিসবান্ধব রেসিপির আইডিয়া
ডায়াবেটিস রোগীর ডায়েট মানেই নিরস খাবার নয়! স্বাদ ও স্বাস্থ্যের মেলবন্ধন ঘটানো যায় সহজেই:
- মিক্সড ভেজিটেবল ওটস উপমা: ওটসকে ভেজে নিন। আলাদাভাবে সরিষার তেলে কুচি করা পেঁয়াজ, রসুন, আদা, সবজি (গাজর, বিনস, মটরশুঁটি, ফুলকপি) নেড়ে নিন। ওটস যোগ করে পানি দিয়ে সিদ্ধ করুন। স্বাদ অনুযায়ী নুন, গোলমরিচ দিন। উপরে ধনেপাতা ছড়িয়ে পরিবেশন করুন।
- মাছ/চিকেন ও সবজির কাবাব: মাছের ফিলেট বা মুরগির বুকের টুকরো (কিউব করে) + কুচি করা পেঁয়াজ, ক্যাপসিকাম, টমেটো, ধনেপাতার সাথে দই, আদা-রসুন বাটা, গোলমরিচ গুঁড়ো, জিরা গুঁড়ো, গরম মসলা গুঁড়ো মিশিয়ে ৩০ মিনিট ম্যারিনেট করুন। সিক কাবাবে বা প্যানে সামান্য তেলে গ্রিল করুন।
- ডাল ও শাকের সুপ: মুগ ডাল সিদ্ধ করুন। আলাদা পাত্রে সরিষার তেলে পেঁয়াজ কুচি, রসুন, আদা, হলুদ গুঁড়ো ভেজে নিন। কুচি করা পালং শাক বা লালশাক যোগ করুন। সিদ্ধ ডাল যোগ করে কিছুক্ষণ ফুটিয়ে নিন। স্বাদমতো নুন দিন। পাতলা করতে হলে পানি দিন।
- পেয়ারা বা আপেল সালাদ: পেয়ারা/আপেল কুচি + শসা কুচি + টমেটো কুচি + পেঁয়াজের স্লাইস (ঐচ্ছিক) + কাঁচা মরিচ (কুচি) + লেবুর রস + সামান্য কাঁচা ধনেপাতা + চাট মসলা (বাড়িতে বানানো, লবণ কম) মিশিয়ে নিন। রিফ্রেশিং স্ন্যাকস!
ডায়েটের পাশাপাশি জীবনযাপনে যে বিষয়গুলো জরুরি
ডায়াবেটিস রোগীর ডায়েট কেবল খাবারের মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়। এটি একটি সামগ্রিক জীবনধারা পরিবর্তন:
- নিয়মিত রক্তে শর্করা পরীক্ষা: হোম গ্লুকোমিটারে নিজেই নিয়মিত (ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী) রক্তে শর্করা পরীক্ষা করুন। খাওয়ার আগে (Fasting) ও ২ ঘন্টা পর (Postprandial) মাপা জরুরি। এটাই আপনাকে বলে দেবে আপনার ডায়েট ও ওষুধ কতটা কার্যকর হচ্ছে। লগবুক রাখুন।
- শারীরিক পরিশ্রম/ব্যায়াম: দিনে কমপক্ষে ৩০ মিনিট মাঝারি ধরনের ব্যায়াম (দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, হালকা জগিং, যোগব্যায়াম) ডায়েটের কার্যকারিতা বহুগুণ বাড়িয়ে দেয়। ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায়। সপ্তাহে ৫ দিন লক্ষ্য রাখুন। বাংলাদেশ ফিটনেস কাউন্সিলের সাধারণ ব্যায়ামের গাইড দেখুন.
- ঔষধ/ইনসুলিনের নিয়মানুবর্তিতা: ডাক্তারের দেওয়া ওষুধ বা ইনসুলিন নির্দিষ্ট সময়ে ও নির্দিষ্ট মাত্রায় নিন। ডায়েটের সাথে সমন্বয় রাখুন। ওষুধ খেয়ে খাবার না খাওয়া বা খাবার খেয়ে ওষুধ ভুলে যাওয়া বিপজ্জনক।
- মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ: মানসিক চাপ (Stress) রক্তে শর্করা বাড়াতে পারে। ধ্যান, প্রাণায়াম, পর্যাপ্ত ঘুম (৭-৮ ঘন্টা), প্রিয়জনদের সাথে সময় কাটানো, শখের চর্চার মাধ্যমে চাপ কমাতে চেষ্টা করুন।
- ধূমপান ও মদ্যপান ত্যাগ: ধূমপান ডায়াবেটিসের জটিলতাগুলো (হৃদরোগ, স্ট্রোক, কিডনি রোগ) মারাত্মকভাবে বাড়িয়ে দেয়। মদ্যপান রক্তে শর্করা ওঠানামা করায় এবং ক্যালোরি বাড়ায়।
- নিয়মিত ডাক্তারের পরামর্শ: শুধু ডায়েট নয়, চোখ, কিডনি, পা, হৃদযন্ত্রের নিয়মিত চেকআপ করান। বছরে একবার HbA1c টেস্ট করান, যা গত ২-৩ মাসের গড় রক্তে শর্করার মাত্রা জানায়।
ডায়াবেটিস রোগীর ডায়েট কখনোই শাস্তি নয়, বরং নিজের শরীরকে ভালোবাসার আরেকটি সুন্দর অভিব্যক্তি। ঢাকার রোকেয়া আপা আজ প্রমাণ করে দিয়েছেন, ডাক্তারের পরামর্শ মেনে সঠিক খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত হাঁটা এবং ওষুধের নিয়মানুবর্তিতার মাধ্যমে তিনি এখন পুরোপুরি সক্রিয়, আনন্দে ভরা জীবন কাটাচ্ছেন। তাঁর রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে, ওজন স্বাভাবিক এবং কোনো জটিলতা নেই। মনে রাখবেন, ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে ডায়েট হলো আপনার সবচেয়ে শক্তিশালী মিত্র। ছোট ছোট সচেতন পদক্ষেপ, খাবারে বুদ্ধিমত্তার প্রয়োগ, এবং একটু дисциплиনাই পারে আপনার জীবনকে কর্তৃত্ব করতে। আজ থেকেই শুরু করুন – প্লেটে রংধনুর মতো শাকসবজি যোগ করুন, সাদা ভাতের বদলে ঢেঁকিছাটা চালের ভাতকে বেছে নিন, এক গ্লাস মিষ্টি পানীয়ের বদলে এক গ্লাস পানিকে প্রাধান্য দিন। আপনার এই সিদ্ধান্তই পারে ভবিষ্যতকে সুস্থ ও উজ্জ্বল করে তুলতে। আজই একজন পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলুন এবং আপনার জন্য কাস্টমাইজড ডায়েট প্ল্যান তৈরি করুন – এই ছোট পদক্ষেপটিই হতে পারে দীর্ঘ ও সক্রিয় জীবনের দিকে আপনার যাত্রার সূচনা।
জেনে রাখুন (FAQs): ডায়াবেটিস রোগীর ডায়েট সংক্রান্ত সাধারণ প্রশ্নোত্তর
১. ডায়াবেটিস রোগীরা কি ভাত খেতে পারবেন? কতটুকু খাওয়া নিরাপদ?
হ্যাঁ, ডায়াবেটিস রোগীরা ভাত খেতে পারেন, তবে পরিমাণ ও ধরনে সতর্কতা জরুরি। সাদা পলিশ করা চালের ভাত (বেশি সেদ্ধ) এড়িয়ে ঢেঁকিছাটা চালের ভাত বেছে নিন, যা ফাইবার বেশি থাকায় রক্তে শর্করা ধীরে বাড়ায়। এক বেলায় ১ কাপের কম (সাধারণ প্লেটের ১/৪ ভাগ) ভাত খান এবং সাথে পর্যাপ্ত সবজি ও প্রোটিন রাখুন। খাওয়ার ২ ঘন্টা পর রক্তে শর্করা মেপে দেখুন আপনার শরীরে কতটুকু ভাত সহনশীল।
২. কোন কোন ফল ডায়াবেটিস রোগীরা নিশ্চিন্তে খেতে পারেন?
পেয়ারা, জাম্বুরা, কমলালেবু, আপেল, নাশপাতি, কামরাঙ্গা, জলপাই, টক জাতের বরই সাধারণত নিরাপদ। এগুলোতে ফাইবার ভালো এবং গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম থেকে মধ্যম। পাকা আম, পাকা কলা, আঙ্গুর, লিচু, তরমুজ মিষ্টি ফল, তাই খুব অল্প পরিমাণে (ছোট ১ টুকরা বা ২-৩ টুকরা) বা ডাক্তারের পরামর্শে খাবেন। কোনো ফলই একসাথে অনেকটা খাবেন না। দিনে মোট ১-২ কাপ (ছোট অংশে ভাগ করে) ফল যথেষ্ট।
৩. চিনির বিকল্প হিসেবে কী ব্যবহার করা যায়? সেগুলো কি নিরাপদ?
চিনির বিকল্প (Artificial Sweeteners) যেমন: সুক্রালোজ, স্টেভিয়া, এসপার্টাম ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে পরিমিতভাবে। এগুলো ক্যালোরি কম দিলেও মিষ্টি স্বাদ দেয়। তবে, গবেষণায় এদের দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব নিয়ে জটিলতা রয়েছে। সবচেয়ে ভালো উপায় হলো ধীরে ধীরে খাবারের মিষ্টি স্বাদ কমিয়ে আনা। প্রাকৃতিক মিষ্টির জন্য দারুচিনি, এলাচ, ভ্যানিলার সুগন্ধ ব্যবহার করতে পারেন। কোনো অবস্থাতেই চিনির বিকল্পকে অবাধে ব্যবহারের ছাড়পত্র মনে করবেন না।
৪. ডায়াবেটিস রোগীরা কি মিষ্টি কুমড়া, গাজর, বিট খেতে পারবেন?
হ্যাঁ, খেতে পারেন, তবে এগুলো শর্করা সমৃদ্ধ সবজি হওয়ায় পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। এগুলোকে নন-স্টার্চি শাকসবজির (যেমন শসা, লাউ) মত অসীম মনে করবেন না। প্লেটের অর্ধেক শাকসবজির মধ্যে এগুলো সামান্য পরিমাণে রাখুন। এগুলো পুষ্টিকর, তাই বাদ দেবার প্রয়োজন নেই, শুধু মাত্রা জানুন। মিষ্টি কুমড়ার বীজ কিন্তু স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস!
৫. ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে “ডায়াবেটিস রোগীর ডায়েট” এর পাশাপাশি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ আরেকটি জিনিস কি?
নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম বা ব্যায়াম অবশ্যই ডায়েটের সমান গুরুত্বপূর্ণ। দিনে অন্তত ৩০ মিনিট মাঝারি কষ্টের ব্যায়াম (যেমন: জোরে হাঁটা) ইনসুলিনকে কার্যকর হতে সাহায্য করে, রক্তে শর্করা কমায়, ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখে, হৃদযন্ত্রকে সুস্থ রাখে এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়। ডায়েট ও ব্যায়াম একসাথে ডায়াবেটিস ম্যানেজমেন্টের টু-ইন-ওয়ান পাঞ্চ!
৬. রমজান মাসে বা উপবাসের সময় ডায়াবেটিস রোগীরা কিভাবে ডায়েট ম্যানেজ করবেন?
রমজানে ডায়াবেটিস রোগীদের অত্যন্ত সতর্কতা প্রয়োজন। ইফতারে: হালকা করে শুরু করুন (খেজুর ১-২টি, পানি), অতিরিক্ত ভাজাপোড়া ও মিষ্টি এড়িয়ে চলুন। প্রচুর পানি ও তরল (ডাবের পানি, লেবুর শরবত – চিনি ছাড়া) পান করুন। রাতের খাবার (সেহরি): জটিল কার্বোহাইড্রেট (ঢেঁকিছাটা ভাত/ওটস/পুরো গমের রুটি), প্রোটিন (ডাল, ডিম, দই), স্বাস্থ্যকর চর্বি (বাদাম, অ্যাভোকাডো) ও শাকসবজি রাখুন। সেহরি শেষ মুহূর্তে করুন। নিয়মিত রক্তে শর্করা মাপুন। রোজা রাখার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে নিন ওষুধ/ইনসুলিনের ডোজ সামঞ্জস্য করার জন্য, কারণ রোজার সময় ডোজ পরিবর্তন প্রয়োজন হতে পারে।
ডিসক্লেইমার: এই আর্টিকেলে প্রদত্ত তথ্য শিক্ষামূলক উদ্দেশ্যে এবং সাধারণ গাইডলাইন হিসেবে দেওয়া হয়েছে। এটি কোনও চিকিৎসা পরামর্শ বা চিকিৎসকের সুপারিশের বিকল্প নয়। ডায়াবেটিস একটি ব্যক্তিগতকৃত রোগ; প্রত্যেকের শারীরিক অবস্থা, ওষুধ, জটিলতা ভিন্ন। আপনার ডায়েট প্ল্যান, ওষুধের ডোজ বা জীবনযাপনে কোনও পরিবর্তন করার আগে অবশ্যই আপনার চিকিৎসক বা একজন যোগ্যতাসম্পন্ন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিন। লেখক বা প্রকাশক এই তথ্যের ব্যবহারের ফলে সৃষ্ট কোনও প্রতিকূলতার জন্য দায়ী থাকবেন না।
