পঞ্চাশের পর তরতাজা থাকার ৫টি উপকারী ও ঘরোয়া ব্যায়াম

লাইফস্টাইল ডেস্ক : বয়স বাড়া মানেই যে শরীর একেবারে দুর্বল হতে থাকবে তা নয়। বয়সের বৃদ্ধির সঙ্গে যদি ফিট থাকার কলাকৌশল মেনে চলা হয়, তবে তরতাজা থাকবে দেহ-মন। অনেকে বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে কাজ করা ছেড়ে দেন। এতে দেহে নানা অসুখ বাসা বাঁধে।

শারীরিক পরিশ্রম বা কিছু ব্যায়াম সুস্থতা এবং দীর্ঘায়ু পেতে খুব কাজের।

আমেরিকার ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন এজিং জানায়, নিয়মিত ব্যায়াম করা বার্ধক্যজনিত কারণে পেশিক্ষয় রোধ করে। শরীরের গতিশীলতা বাড়াতে এবং আপনাকে দীর্ঘায়ু করতে সহায়তা করে। বিশেষ করে পঞ্চাশ পেরোনোদের সুস্থ থাকার কিছু ব্যায়াম রয়েছে।

এর সম্পর্কে ধারণা নেওয়া যাক

১. ফ্যান বাইক
ফ্যান বাইক একটি মেশিন, যার সাহায্যে হৃৎপিণ্ডের ব্যায়াম করা হয়। ফ্যান বাইকে সাইক্লিং করা যায়। ৩০ সেকেন্ডের তীব্র মাত্রার সাইক্লিংয়ের পর পরবর্তী ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিতে হবে। এভাবে ১০ বার করুন।

২. ডেডলিফ্ট
ডেডলিফ্ট এক ধরনের ব্যায়াম, যেখানে ওজনদার বস্তুকে মাটি থেকে আস্তে আস্তে কোমর পর্যন্ত তুলে আবার মাটিতে নামিয়ে রাখা হয়। ডেডলিফ্ট আপনার পিঠ, পাসহ একাধিক পেশিকে সক্রিয় করে। ৫০ বছর বয়সে বা তার ওপরে অনেকেই মেরুদণ্ডের ব্যথা অনুভব করেন। সঠিকভাবে ডেডলিফ্ট করলে এ ধরনের ব্যথা চলে যায়।

প্রতিদিন তিন থেকে পাঁচটি সেটে করে ৮ থেকে ১২ বার ভারোত্তোলন করতে হবে। তবে অতিরিক্ত ওজন এবং সম্ভাব্য আঘাত এড়িয়ে চলতে হবে।

৩. স্কোয়াট
স্কোয়াট একটি শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়াম, যাতে একজন দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় চেয়ারে বসার মতো করে শূন্যে বসে এবং সেই অবস্থা থেকে আবার উঠে দাঁড়াতে হয়। স্কোয়াটকে শরীরের পেশির শক্তি বৃদ্ধি পায় এবং উপকারী হরমোনের ক্ষরণ ঘটে।

৪. ক্যারিস
ক্যারিস হলো ভারী বস্তু তুলে নিয়ে কিছুটা হাঁটা। এ কাজ একাধিক পেশিকে সংযুক্ত করে। শক্তি বাড়ায় এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে। এটি হাত দুটিকে শক্তিশালী করতেও সাহায্য করে। ৪৫ থেকে ৬০ সেকেন্ড করে পাঁচ রাউন্ডে ক্যারিস করতে হবে।

৫. পুলআপ
পুলআপ একটি ব্যায়াম, যেখানে মাথার ওপরে একটি অনড় দণ্ড দুই হাতে ধরে শরীরকে ওপরের দিকে ওঠানো হয়। শরীরের শক্তি তৈরির জন্য পুলআপ খুব গুরুত্বপূর্ণ। এ ব্যায়ামের সময় শরীরের পেছনে, কাঁধ এবং হাতের বেশ কয়েকটি পেশি সক্রিয় হয়। সূত্র : টাইমস অব ইন্ডিয়া