রাতে ঘুম আসে না? এই খাবারগুলো বদলে দিতে পারে আপনার ঘুম

সুস্থ শরীর ও প্রশান্ত মনের জন্য পর্যাপ্ত ঘুমের কোনো বিকল্প নেই। নিয়মিত ঠিকমতো ঘুম না হলে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, মানসিক অবসাদসহ নানা দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার ঝুঁকি বাড়তে পারে। পাশাপাশি মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা কমে যায় এবং রোগ প্রতিরোধ শক্তিও দুর্বল হয়ে পড়ে। তাই বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন অন্তত ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা নিরবচ্ছিন্ন ঘুমের পরামর্শ দিয়ে থাকেন। কিন্তু বাস্তব জীবনে অনেকেই অনিদ্রা বা অশান্ত ঘুমের সমস্যায় ভোগেন।

ভালো ঘুম শুধু বিশ্রাম নেওয়ার বিষয় নয়, এটি একটি সুস্থ জীবনযাপনের অন্যতম ভিত্তি। বিশেষ করে ঘুমানোর আগে কী খাচ্ছেন বা কী পান করছেন—তা আপনার ঘুমের গভীরতা ও মানের ওপর সরাসরি প্রভাব ফেলে। সঠিক খাদ্যাভ্যাস, সময়মতো খাওয়া এবং নিয়ন্ত্রিত জীবনযাপন মেনে চললে ঘুমের সমস্যা অনেকটাই কমানো সম্ভব। ছোট কিছু অভ্যাসগত পরিবর্তনই এনে দিতে পারে বড় উপকার—ভালো ঘুম এবং প্রাণবন্ত জীবন।

ঘুম ভালো রাখতে প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে খাবার খাওয়া, রাত জাগা এড়িয়ে চলা এবং ঘুমের আগে কিছু নির্দিষ্ট খাবার ও পানীয় গ্রহণ করা জরুরি। চলুন জেনে নেওয়া যাক, কোন কোন খাবার ও পানীয় ঘুমের মান উন্নত করতে সহায়ক—

কাঠবাদাম
কাঠবাদাম পুষ্টিগুণে ভরপুর একটি বাদাম। এতে রয়েছে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা হৃদযন্ত্রের জন্য উপকারী। পাশাপাশি এতে থাকা ম্যাগনেশিয়াম ও ভিটামিন বি ঘুমের মান বাড়াতে সহায়তা করে। কাঠবাদামে প্রাকৃতিকভাবে থাকা মেলাটোনিন হরমোন শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে।

টার্কি মাংস
প্রোটিনসমৃদ্ধ টার্কি মাংসে ট্রিপটোফ্যান নামের একটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যা মেলাটোনিন উৎপাদনে ভূমিকা রাখে। ফলে স্বাভাবিকভাবেই ঘুম ঘুম ভাব আসে। রাতে পরিমিত প্রোটিন গ্রহণ করলে গভীর ঘুমে সাহায্য করে।

ক্যামোমাইল চা
ক্যামোমাইল চা বহুদিন ধরেই শান্তিদায়ক পানীয় হিসেবে পরিচিত। এতে থাকা অ্যাপিজেনিন নামের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মস্তিষ্কের নির্দিষ্ট রিসেপ্টরের সঙ্গে কাজ করে ঘুমের অনুভূতি বাড়ায়। গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত ক্যামোমাইল চা পান করলে ঘুমের গুণগত মান উন্নত হতে পারে।

কিউই ফল
কম ক্যালরির হলেও কিউই অত্যন্ত পুষ্টিকর একটি ফল। এতে রয়েছে ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা হজমে সহায়তা করে। কিউইয়ে থাকা সেরোটোনিন ঘুমের চক্র নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখতে পারে বলে গবেষকদের ধারণা।

টক চেরির জুস
টক চেরির জুসে রয়েছে ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম ও শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এতে প্রাকৃতিক মেলাটোনিনের পরিমাণ তুলনামূলক বেশি, যা ঘুম আনতে সাহায্য করে। কিছু গবেষণায় অনিদ্রা কমাতে এর কার্যকারিতা লক্ষ্য করা গেছে।

চর্বিযুক্ত মাছ
স্যালমন, টুনা, ট্রাউট কিংবা ম্যাকারেলের মতো মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও ভিটামিন ডি-তে সমৃদ্ধ। এগুলো প্রদাহ কমায়, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করে এবং পরোক্ষভাবে ভালো ঘুমে সহায়তা করে।

আখরোট
আখরোটে রয়েছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও প্রাকৃতিক মেলাটোনিন। নিয়মিত আখরোট খেলে ঘুমের মান উন্নত হতে পারে এবং হৃদযন্ত্রও ভালো থাকে বলে গবেষণায় ইঙ্গিত পাওয়া গেছে।

প্যাশন ফ্লাওয়ার চা
মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমাতে প্যাশন ফ্লাওয়ার চা বেশ কার্যকর। এটি মস্তিষ্কে GABA নামের রাসায়নিকের কার্যকারিতা বাড়িয়ে স্নায়ুকে শান্ত করে, ফলে সহজেই ঘুম আসে।

সাদা ভাত
সাদা ভাতে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকায় এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স তুলনামূলক উঁচু। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে উচ্চ গ্লাইসেমিক খাবার গ্রহণ করলে দ্রুত ঘুম আসতে পারে। তবে এ বিষয়ে এখনো আরও গবেষণা প্রয়োজন।