রোজার পর মুড়ি খাওয়ার উপকারী কৌশল ও স্বাস্থ্য সচেতনতা

রমজানের ইফতারের টেবিলে মুড়ির উপস্থিতি অনেকের কাছে অনিবার্য। ছোলা, পেঁয়াজু, জিলাপি বা আলুর চপের সঙ্গে মুড়ির সংমিশ্রণ যেন রোজাদারের জন্য একটি পরিচিত দৃশ্য। তবে সারাদিন উপবাসের পর এই হালকা খাবারটি কতটা স্বাস্থ্যকর, তা অনেকের মনেই প্রশ্ন তুলতে পারে।

মুড়ির পুষ্টিগুণ:
প্রায় এক কাপ (১৪ গ্রাম) মুড়িতে থাকে ৫৬ কিলোক্যালরি, ০.৯ গ্রাম প্রোটিন, ১২.৬ গ্রাম শর্করা, ০.২ গ্রাম ফাইবার এবং ০.১ গ্রাম চর্বি। এছাড়া অল্প পরিমাণ আয়রন ও বি-ভিটামিন (বি৬, নিয়াসিন) রয়েছে।

ইফতারে মুড়ি খাওয়ার সুবিধা ও সীমাবদ্ধতা:
মুড়ি কম ক্যালরিযুক্ত হলেও এতে ফাইবার ও প্রোটিন কম। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) প্রায় ১০৫, যা রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি ঘটায়। ফলে এটি খেলে শরীর কিছু সময়ের জন্য শক্তি পায়, কিন্তু পেট দীর্ঘ সময় ভরা থাকে না।

ওজন ও রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণে সতর্কতা:
মুড়ি খেলে সাময়িক শক্তি পাওয়া যায়, কিন্তু ক্ষুধা আবার দ্রুত বাড়ে। অতএব শুধুমাত্র মুড়ি দিয়ে ইফতার করা ঠিক নয়। ওজন কমানোর উদ্দেশ্যে একবারে বেশি খাওয়ার ঝুঁকি থাকায় এটি বিপজ্জনক হতে পারে।

স্বাস্থ্যকর মুড়ি খাওয়ার কৌশল:
১–২ কাপ মুড়ি যথেষ্ট। সঙ্গে শসা, টমেটো, পেঁয়াজ, সেদ্ধ ছোলা বা বাদাম এবং সামান্য দই যুক্ত করলে ফাইবার ও প্রোটিন বাড়ে। এতে রক্তে শর্করা স্থিতিশীল থাকে এবং পেটও দীর্ঘ সময় ভরা থাকে।

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য পরামর্শ:
ডায়াবেটিস থাকলে মুড়ি আধা কাপের বেশি নয়। অবশ্যই সঙ্গে রাখতে হবে প্রোটিন (ডিম, দই, পনির) বা স্বাস্থ্যকর চর্বি (বাদাম)। খালি পেটে মুড়ি খাওয়া ঠিক নয়।

মুড়ির সঙ্গে স্বাস্থ্যকর সংমিশ্রণ:
ছোলা, চিনাবাদাম, কাজুবাদাম, দই, শসা, টমেটো, পেঁয়াজ ও ধনেপাতার সংমিশ্রণ রক্তে শর্করার ওঠানামা কমাতে সাহায্য করে।

নিরাপদ পরিমাণ:

-সাধারণ সুস্থ ব্যক্তি: ১–২ কাপ

-ডায়াবেটিস রোগী: সর্বোচ্চ আধা কাপ

-ভারী পরিশ্রমের আগে: ২–৩ কাপ (প্রোটিনসহ)

মুড়ি ইফতারের অংশ হিসেবে পুরোপুরি বাদ দেওয়ার দরকার নেই। তবে সুষম, পরিমিত ও প্রোটিন–ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের সঙ্গে খেলে এটি স্বাস্থ্যকর হতে পারে।