সুষম ডায়েট পরিকল্পনা কীভাবে তৈরি করবেন: স্বাস্থ্যকর খাবারের টিপস

যারা ঘরে বা বাইরে যেখানেই থাকেন বা যান না কেন। ডায়েট প্লানে যেসব নিউট্রিয়েন্টগুলো থাকা জরুরি। খাবার যদি ব্যালেন্সড না হয়, ধরুন একগাদা প্রোটিন খেয়ে ফেললেন, তাহলে সমস্যা কমবে না। বরং কো-মর্বিডিটি বাড়ার আশঙ্কা বেশি। হলুদ, পেঁয়াজ, রসুন, গোলমরিচ, আদা প্রতিটিই এমন গুণে সমৃদ্ধ, যা ইমিউনিটি বাড়ায়। রান্নায় এসব ব্যবহারের চেষ্টা করুন।

ঘুম থেকে উঠে হালকা গরম পানিতে এক চা-চামচ করে আদা আর রসুন থেঁতো করে মেশান। আধা চা-চামচ কাঁচা হলুদও থেঁতো করে মেশান। আর দিন আধা চা-চামচ গোলমরিচ। এই পানীয় অত্যন্ত অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি। ইমিউনিটি বাড়াতে সাহায্য করে।

সকালের নাস্তায় পাউরুটি আর ডিম বা রুটি আর হালকা করে রান্না করা ডাল বা একদম অল্প তেলে বানানো পরোটা খেতে পারেন। এ ছাড়াও খেতে পারেন দই বা দুধ দিয়ে কর্নফ্লেকস বা ওটস। নাস্তা, দুপুরের খাবার কিংবা রাতের খাবারের তিনটিতেই প্রোটিন এবং কার্বোহাইডেট থাকা জরুরি।

দুপুরের খাবারে এক-চতুর্থাংশে শসা-টমেটো-পেঁয়াজ- বেলপেপার দিয়ে তৈরি সালাদ খেতে পারেন। অথবা সেদ্ধ করা সবজি বা স্যুপ। বাকি কুড়ি শতাংশে থাকবে রান্না করা সবজি। সাদা তেল, রাইস অয়েল, অলিভ অয়েল, সয়াবিন অয়েল দিয়ে যা খুশি রান্না করতে পারেন। রান্নায় কালোজিরা ব্যবহার করতে পারেন। আদা, রসুন, হলুদ এগুলোও ব্যবহার করা যায়। কম আঁচে, ঢাকা দিয়ে রান্না করবেন। প্লেটের তিরিশ শতাংশ হবে প্রোটিন। অর্থাৎ ডাল, মাছ বা চিকেন, দই। কুড়ি শতাংশ হবে কার্বোহাইড্রেট, মানে ভাত বা রুটি।

চারটা-সাড়ে চারটা নাগাদ টকদই খেতে পারেন। কিংবা বিকেলে চা খাওয়ার সময় হলুদ আর আদা দিয়ে গ্রিন টি বানিয়ে খান। অ্যাসিডিটির সমস্যা না থাকলে লেবু চিপে নিতে পারেন।

রাতের খাবারে খান হাই প্রোটিন এবং কম কার্বোহাইড্রেট। ভাত বা রুটির পরিমাণ যেন একদম কম হয়। ডাল বা ছোলা খান, তার সঙ্গে মাছ বা মুরগির মাংস। নিরামিষ খেলে পনির বা সয়াবিন খেতে পারেন। ওয়ালনাট, আমন্ড, ফ্ল্যাসিড, কুমড়ার বীজ এগুলো খেলে এনার্জি লেভেল বাড়বে।

দিনের যে কোনো সময় ১টি টক ফল খেতে পারেন। শুধু কলা আর আম বেশি খাবেন না। তাতে ক্যালরি বা সুগার কনটেন্ট বেড়ে যাওয়ার আশঙ্কা থাকে।

খেয়াল রাখবেন, শরীরে আর্দ্রতা যেন ঠিক থাকে। তাহলে ইমিউনিটি এবং ফুসফুসের ক্ষমতা, দুই-ই বাড়ে। পানি খান অন্তত তিন লিটার। তবে খাওয়ার ঠিক আগে বা পরে পানি পান করবেন না। তাতে খেতেও পারবেন না, হজমও হবে না। খাওয়ার পনেরো মিনিট থেকে আধা ঘণ্টা পরে পানি খান।

সঠিক পুষ্টির জন্য সবার প্রয়োজন সুষম খাবার

যেসব ফল এবং সবজিতে অনেকটা পানি থাকে যেমন শসা, লাউ, চাল কুমড়া, পেঁপে সেগুলো খান। লেবু-গোলমরিচ দিয়ে লেবুর শরবত, মসলা দিয়ে গ্রিন টি, এগুলো খেলে হজমও ভালো হবে। যার ফলে শরীরের পাশাপাশি মানসিক স্বাস্থ্যও ভালো থাকবে।