৩ মাসে ১৩ কেজি পর্যন্ত ওজন নিয়ন্ত্রণ, বিশেষজ্ঞের পরামর্শ

ওজন কমানোর কথা ভাবেননি এমন মানুষ খুঁজে পাওয়া কঠিন। কিন্তু শুরু করলেই আসে সমস্যা। কখনো ক্র্যাশ ডায়েট, কখনো অতিরিক্ত জিম কিছুদিন পরই ক্লান্তি, বিরক্তি আর হাল ছেড়ে দেয়া।

ঠিক এই জায়গাতেই ভিন্ন কথা বলছেন ফিটনেস কোচ ড্যান গো। তার মতে, ওজন কমানো মানে কড়াকড়ি নয়, বরং এমন একটি রুটিন তৈরি করা, যা নিজে নিজেই কাজ করে। ড্যান গো জানান সঠিক একটি দৈনন্দিন রুটিন খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যা ঠিকভাবে মেনে চললে ৯০ দিনে ২০ থেকে ৩০ পাউন্ড (প্রায় ৯–১৩ কেজি) ওজন কমানো সম্ভব। এই পরিকল্পনায় নেই চরম ডায়েট বা অসম্ভব ব্যায়াম আছে বাস্তবসম্মত অভ্যাস।

সকাল শুরু হোক সঠিকভাবে

দিনের শুরুতেই কফির আগে এক গ্লাস পানি পান করার পরামর্শ দেন তিনি। চাইলে ইলেক্ট্রোলাইটস ও ৫ গ্রাম ক্রিয়েটিন যোগ করা যেতে পারে। ক্যাফেইন নেওয়ার আগে ৬০ থেকে ৯০ মিনিট অপেক্ষা করলে সারাদিন এনার্জি স্থির থাকে।
সঙ্গে ৫–১০ মিনিট মেডিটেশন যা মন শান্ত রাখে এবং অপ্রয়োজনীয় খাওয়ার প্রবণতা কমায়।

প্রথম খাবার: প্রোটিন আগে

ঘুম থেকে ওঠার ১ থেকে ২ ঘণ্টার মধ্যে প্রথম খাবার। এখানে মূল নিয়ম একটাই প্রোটিন আগে।
ড্যান গো তিনটি পরামর্শ দিয়েছেন। এগুলো হলো :

লেভেল ১: প্রোটিন শেক ও ফল
লেভেল ২: গ্রিক দই, প্রোটিন পাউডার, বেরি ও চিয়া সিড
লেভেল ৩: ডিম, ডিমের সাদা অংশ, সাওয়ারডো ব্রেড ও সবজি

এই খাবারগুলো ক্ষুধা কমায়, শক্তি বাড়ায় এবং ফ্যাট লস স্থির রাখে।

দুপুরের খাবার: প্রোটিন-কেন্দ্রিক, কার্ব প্রয়োজন অনুযায়ী

দুপুরের খাবার হবে সহজ ও বারবার করা যায় এমন। লিন প্রোটিন, সবজি ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এটাই মূল ফোকাস। যদি বিকেলে ওয়ার্কআউট থাকে, তখন প্রয়োজন অনুযায়ী কার্ব যোগ করা যাবে। যেমন: গ্রিলড স্যালমন, অ্যাভোকাডো ও সবুজ সবজি, অথবা চিকেন স্টির-ফ্রাই।

স্ন্যাকস: খাওয়ার আগে থামুন

হঠাৎ খিদে পেলেই কিছু খেয়ে ফেলার বদলে নিজেকে প্রশ্ন করুন—

এখন কি কাঁচা গাজর খেতে ইচ্ছে করছে? না করলে, আপনি আসলে ক্ষুধার্ত নন।
এক গ্লাস পানি পান করে ২০ মিনিট অপেক্ষা করুন। খিদে থাকলে তবেই খান।
স্ন্যাকস হিসেবে গ্রিক দই, জার্কি, ফল বা কাঁচা সবজি ভালো অপশন।

ব্যায়াম: মেটাবলিজম সচল রাখুন

সপ্তাহে ২–৩ দিন ফুল-বডি ওয়েট ট্রেনিং স্কোয়াট, পুশ, পুল এই ধরনের ব্যায়াম।
এর সঙ্গে প্রতিদিন ৭,০০০ থেকে ১০,০০০ স্টেপ হাঁটা। সকালে বা খাবারের পর হাঁটা সবচেয়ে কার্যকর।

ডিনার: সময়মতো, তৃপ্তিকর

রাতের খাবার হবে ঘুমানোর ৩–৫ ঘণ্টা আগে। এতে ঘুম ও হজম ভালো হয়।
স্যালমন, মিষ্টি আলু, সবজি বা স্টেক, ভাত ও ব্রকলি এ ধরনের ব্যালান্সড খাবার প্রস্তাব করেন তিনি।
ড্যান গো বলেন, রাতে কার্ব খেলে ওজন বাড়ে এই ধারণা ভুল। বরং এটি ঘুমে সাহায্য করে।

রাত: ভালো ঘুমই গোপন চাবিকাঠি

ঘুমানোর আগে আলো কমানো, স্ক্রিন এড়িয়ে চলা, হালকা স্ট্রেচিং বা উষ্ণ গোসল সবই শরীরকে রিল্যাক্স করে। চাইলে ম্যাগনেশিয়াম বা গ্লাইসিন নেওয়া যেতে পারে।

বিবাহবার্ষিকীতে নতুন লুকে চমকে দিলেন রোজা

ড্যান গো মনে করিয়ে দেন, ফলাফল আসে অভ্যাস থেকে, ইচ্ছাশক্তি থেকে নয়। প্রতিদিনের ছোট ছোট সিদ্ধান্তই তৈরি করে বড় পরিবর্তন। এই রুটিন মেনে চললে ওজন কমানো অনেকটাই সহজ হতে পারে।

সূত্র: এনডিটিভি